1月6日，我校举行2025学年第一学期第19周“守护心灵绿洲 积蓄成长力量”主题升旗仪式。本次仪式由高二（4）班方一殊、刘昊然主持，帮助学子们以健康心态应对考试，聆听心灵的呼唤，汇聚前行的力量。

当前，高三学子已历经春考与英语一考的淬炼，其他年级的期末考试也接踵而至。值此关键时期，上海市心理健康教育正高级教师、特级教师、曙光中学张珏老师为我们进行考试季心理调适微讲座，旨在呼唤全体同学在专注学业的同时，更需悉心关照内心世界，筑牢心理健康的堤坝，为持续成长注入稳定而强大的心力。

张珏老师的讲座犹如一场润泽心灵的及时雨。她引导大家在冲刺阶段合理规划、劳逸结合，守护好内心的“绿洲”，从而以清晰、从容、自信的状态迎接挑战，让同学们深刻认识到，在追逐学术成就的道路上，心理韧性与学习能力同等重要。真正的成长，不仅在于知识的累积，更在于内心力量的壮大——即在压力下保持平衡，在挑战中自我激励，在得失间保持豁达的能力。

相信曙光学子们必将带着这份心灵的滋养与智慧的启示，无论面对的是学业测验还是人生考验，都能以更平稳的心态、更昂扬的姿态、更强大的韧性，稳步前行，不负韶华，最终收获属于自己的那片广阔而丰盈的成长绿洲。

调适心态 从容应考——与考试季温柔相处

 张珏

今天的国旗下，我们各自怀着不同的心情：高三的同学，你们刚从春考的战场上归来，笔尖的余温尚未散尽，但有人却已马不停蹄地规划着接下来的冲刺，有人则在短暂的喘息中，思考着未来的方向。而其他年级的同学，期末考试的脚步也愈发清晰，课桌上渐厚的复习资料、心里那份想考好又怕来不及的紧迫感，同样真实而具体。

无论你正处在哪一个阶段，怀着哪一种心情——那份对未来的憧憬、对自我成长的渴望，以及那些时不时冒出来的紧张、焦虑或是挥之不去的疲惫感——我想告诉你们，这一切都是正常的，都是我们面对重要挑战时最真实的生命反应。它们不是弱点，而是我们正在认真生活的证明。

作为学校的心理老师，我想在这十分钟里，从“心”出发，与所有同学分享几个简单而温暖的应考策略。愿我们都能更从容地走过这一段特别的旅程。

一、与压力共处：将紧张转化为专注的力量

首先，我们来重新认识一下压力。我们常常把它视为敌人，欲除之而后快。但心理学告诉我们，真正压垮我们的，往往不是压力事件本身，而是我们看待它的方式。想象一下弓箭，没有拉弦时的张力，箭就无法飞向靶心。同样，适度的压力能调动我们的身心资源，让大脑更加警觉，注意力更加集中，记忆和思考的效率也会达到最佳状态。这就是为什么有些同学在有一定紧迫感时，反而能超常发挥。

请问同学们，当压力来袭时，你的内心是在呐喊“完了，我肯定不行”，还是在平静地陈述“这是一个挑战，我需要调用我所有的资源来应对”？这两种声音，会导向截然不同的情绪与行为。

之前，我们辅导过一位同学，他总会在考前一周陷入严重焦虑，总觉得自己“什么都忘了”“脑子一片空白”。在辅导中，我们指导他做“念头转化”练习。告诉他：当他一想到“物理电磁学我完全不懂”时，就将其转化为“电磁学的左手定则和右手定则我容易混淆，今晚我需要用20分钟专门练习5道相关题目，并制作一张对比卡片。”当他完成这具体的一小步后，巨大的“混沌感”被清晰的“完成感”取代，信心也随之积累起来。他说：“我不再想着要‘攻克物理’，而是想着‘要搞定一个具体问题’。这时压力就从一块巨石，变成了许多可以搬动的小石头。

所以，当你们在考前因压力紧张导致“脑子一片空白”状态不佳时，不妨试试“消极念头拦截、转化法”：

  1.觉察与记录：准备一个便签，当你感到特别焦虑时，立刻写下脑海中自动冒出的消极想法。例如：“我这次数学我肯定考不及格了”、“我来不及复习了，别人都比我强”。

 2.理性检验：像侦探一样，客观地审视这个念头。问自己：“支持这个想法的证据100%确凿吗？有没有相反的证据？”比如，“上次月考我数学及格了”、“我至少已经复习完了前三章”。

 3.积极转化：将绝对化的、灾难性的消极念头，转化为具体的、可操作的、相对积极的陈述。例如：将“我数学肯定考不及格”转化为“数学是我的薄弱科目，我需要优先安排时间，主攻三角函数的几个常考题型。”

或将“来不及复习了，我完了”转化为“内容确实很多，但我可以按重要性排序。今天下午3点到5点，我就专注攻克历史第三章的重点时间轴。”

“消极念头拦截、转化法”可以降低考前的焦虑感，由此会增加一分应考的信心。

二、照顾自己的情绪：随身携带“心情舒缓包”

情绪如同天气，有晴有雨。备考期间，感到烦躁、低落、坐立不安，都是情绪在向我们发送信号：它需要被看见和照顾。我们不能只简单命令自己“别紧张”，而要学会为情绪提供正确的疏导渠道，“降温法”与“增能法”双管齐下。

杏仁核降温法：鼻腔后面的杏仁核主管我们的情绪，深吸一口凉气能降低杏仁核的活跃度。与我一起练习：用鼻子深吸一口凉气，屏息7秒，再缓缓用嘴呼出。重复几次，你会感受到平静慢慢回归。

活动增能法：课间“微运动”与“微社交”会提升我们的学习能量。课间请站起来，走到走廊，做3分钟简单的拉伸，看看远处的绿树和天空（这有助于放松眼球和大脑皮层）。或者，和同学聊两句与学习完全无关的趣事，一个真诚的笑声是最好的减压药。研究表明，10分钟的快步走或跳绳，其提升情绪的效果堪比一片轻度抗焦虑药物，因为它能促进内啡肽的分泌。

三、营造专注状态：找到属于自己的学习节奏

每个人都有自己的学习节奏，不必与他人比较，重要的是找到自己全身心投入的状态，即心理学家米哈里称之为“心流”——一种全神贯注、忘我投入，甚至感觉不到时间流逝的巅峰体验。要达到这种状态，关键在于找到学习任务的难度与当下自身能力的匹配度，当挑战略高于你当前技能水平（大约85%的匹配度）时，心流最易产生。

简单介绍两种操作法：

1.“番茄工作法”改良版： 将你的复习时间切割为一个个“专注番茄钟”。设定一个比如25分钟的倒计时（根据自己实际情况定时间），在这期间，屏蔽一切干扰，只攻克一个极其具体的微任务，比如“背诵英语单词并默写一遍”，而不是模糊的“复习英语”。25分钟后，强制休息5分钟。连续完成4个“番茄钟”后，进行一次长休息（15-30分钟）。这种方法能有效训练你的专注力。

2.睡眠法：睡眠是最强大的记忆加固剂，夜晚的深度睡眠，是大脑整理、筛选和巩固白天所学信息的关键时期。研究证实，睡眠充足的学生，其记忆保持率和理解深度，显著高于长期熬夜者。请把“按时睡觉”视为和“完成作业”同等重要的学习任务。

同学们，回望我们的学习之旅，考试从来不是终点，而是一个个重要的路标。它检验我们的学习情况，更淬炼我们的心性。笔下的每一次演算，错题本上的每一道红痕，考试后每一次自我对话与调整，都是我们成长的年轮。它们静默无声，却让你内在的力量一圈圈变得更加坚实。

最后，祝愿大家在这个考试季，不仅能收获知识的果实，还能收获一个更从容、更专注、更懂坚持的自己。你要相信，你远比自己想象中更有力量！

撰稿：薛奕阳 高二（4）班 杜诗雨

拍摄：尤雯叶

审核：宋金刚